Gesunder Darm durch ballaststoffreiche Ernährung

Wir leben in einer Zeit, in der viel frei zugängliches Wissen darüber existiert, welche Wirkung bestimmte Nahrungsmittel auf unseren Organismus haben. Das hat den Vorteil, dass es einfacher denn je ist, sich gesund zu ernähren. Allerdings kann die Flut an Informationen auch überfordern und verwirren. Ernährungsstile sprießen wie Pilze aus dem Boden: Low Carb, High Carb, No Carb, High Fat, Low Fat, Paleo – um nur einige zu nennen. Und nicht zuletzt seit das Buch „Darm mit Charme“ die Bestsellerlisten erklommen hat, wissen wir, dass auch die Darmgesundheit eine wichtige Rolle für das ganzheitliche Wohlbefinden spielt. Insbesondere Ballaststoffe können dazu beitragen, den Darm in seiner Tätigkeit zu unterstützen.

Was sind Ballaststoffe?

Unter dem Oberbegriff Ballaststoffe fasst man verschiedene heterogene Substanzen zusammen, die unverdaut in den Dickdarm gelangen. Insbesondere handelt es sich dabei um komplexe Kohlenhydrate, die in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. Genauer gesagt in den Zellwänden der Pflanzen, wo sie als Stütz- und Strukturelemente dienen. Da sie resistent gegenüber Verdauungsenzymen sind, können sie nicht wie Kohlenhydrate verstoffwechselt werden. Grob unterscheidet man zwei Gruppen von Ballaststoffen: lösliche und unlösliche.

  • Lösliche Ballaststoffe wie Pektin, Inulin, Oligofruktose und lösliche Hemizellulose sind überwiegend in Obst und Gemüse zu finden. Diese Stoffe nehmen große Mengen von Wasser auf und quellen auf ein Vielfaches ihrer ursprünglichen Größe auf. Bakterien im Dickdarm wandeln sie schließlich in kurzkettige Fette und Gase um, was zu weicherem Stuhl und einer zügigeren Entleerung des Darms führt.
  • Zu den unlöslichen Ballaststoffen zählen Zellulose, unlösliche Hemizellulose und Lignin. Sie kommen in Getreide und Hülsenfrüchten vor. Diese Stoffe binden deutlich weniger Wasser und werden auch von Dickdarmbakterien nicht abgebaut. Dadurch regen sie die Peristaltik des Darms an – der Speisebrei wird schneller transportiert. Zudem halten sie länger satt und beugen dadurch Übergewicht vor.
Ballaststoffreiche Vollkornprodukte

Ballaststoffreiche Vollkornprodukte © Zolnierek/Shutterstock

Welche Nahrungsmittel enthalten Ballaststoffe?

Grob kann man sagen, dass der Anteil an Ballaststoffen in Lebensmitteln umso höher ist, je weniger diese verarbeitet sind. Zu den ballaststoffreichen Nahrungsmitteln zählen insbesondere Obst, Gemüse und Vollkornprodukte. Schwarzwurzeln besitzen beispielsweise 18,3 Gramm Ballaststoffe auf 100 Gramm, Aprikosen 17,3 Gramm und Chiasamen sogar 34,4 Gramm. Als Richtwert gilt, dass ein erwachsener Mensch täglich etwa 30 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen sollte. Spezielle Listen informieren darüber, welche Lebensmittel welchen Ballaststoffgehalt haben.

Vorsicht, nicht nur eine Unter-, auch eine Überversorgung mit Ballaststoffen sollte man vermeiden. Wer die Zufuhr zu schnell steigert, riskiert Blähungen oder Durchfall. Besser ist es, den Körper langsam an eine vermehrte Ballaststoffzufuhr zu gewöhnen und ihm die Möglichkeit zu geben sich anzupassen.

Warum sind Ballaststoffe so förderlich für die Darmgesundheit?

Es gibt viele Möglichkeiten, seinen Darm gesund zu halten. Eine davon ist es, sich ausgewogen und vielfältig zu ernähren. Ballaststoffe unterstützen den Darm, indem sie zu einer gesunden Darmflora beitragen. Hilfreiche Dickdarmbakterien ernähren sich von Ballaststoffen und bauen diese zu kurzkettigen Fettsäuren ab, die wiederum der Dickdarmschleimhaut als Energielieferanten dienen. Dadurch ist der Darm gegenüber schädlichen Bakterien geschützt. Ist dieses bakterielle Gleichgewicht gestört, steigt das Risiko einer Darmerkrankung drastisch. Indem die kurzfettigen Fettsäuren Wasser speichern und dadurch die Menge an Stuhl erhöhen, die der Körper produziert, helfen sie außerdem gegen Verstopfung.

Achten Sie jedoch darauf, nur Vollkornprodukte zu sich zu nehmen, die bereits gemahlen sind. Ganze Körner können in der Regel nicht verdaut werden. Die erhöhte Darmtätigkeit führt zu einer schnelleren Verdauung von Lebensmitteln, sodass auch Gift- und Schadstoffe schneller abtransportiert werden können.

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