Vitamin D über die Ernährung aufnehmen – geht das überhaupt?

Vitamin D in Lebensmitteln © vitamin-d.info

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Vitamin D ist als Sonnenvitamin und Schlüssel zur Gesundheit bekannt. Wie wichtig es für unseren Körper ist und welche Funktionen es erfüllt, ist den meisten Menschen bekannt – Vitamin D tut dem Herzen gut, schützt die Hirnleistung, verhindert allerlei Beschwerden und Krankheiten und spielt besonders für die Knochen eine wichtige Rolle. Über die Herkunft von Vitamin D ist man weniger aufgeklärt. Viele wissen zwar, dass unser Körper den lebensnotwendigen Stoff durch die Sonne herstellt, doch das Rätsel, ob wir Vitamin D auch über die Nahrung aufnehmen können, bleibt in den meisten Köpfen ein großes Fragezeichen. Geht das überhaupt oder sind wir auf die Sonne angewiesen? Diese Frage ist gerade dann von Bedeutung, wenn es aufgrund der hohen Temperaturen unmöglich ist, eine längere Zeit in der Sonne auszuhalten.

Vitamin D und Sonne

Vitamin D ist das einzige Vitamin, das unser Körper selbst herstellen kann – dafür braucht es nichts weiter als Sonnenlicht. Eine Vorstufe und der Ausgangspunkt für die Produktion befindet sich bereits in unserer Haut. Damit sich dieses in Vitamin D umwandeln kann, benötigt es jedoch Sonne und genauer ihre UV-B-Strahlen. Treffen die Strahlen auf unsere Haut, wandelt sich das Fundament durch eine photochemische Reaktion Schritt für Schritt zu Vitamin D um. Diese endogene Synthese macht etwa 80% unserer Vitamin-D-Zufuhr aus, den Rest nehmen wir über die Nahrung zu uns.

Das ist zwar nicht gerade viel, aber gerade im Winter und jetzt an zu heißen Sommertagen sehr wichtig. Eine zu starke Sonneneinstrahlung schadet der Haut und erhöht das Krebsrisiko. Dann sollte man die Sonne meiden oder die Haut mit einer Sonnencreme vor den starken UV-Strahlen schützen. Damit geht jedoch auch die Möglichkeit verloren, Vitamin D über den Körper selbst herzustellen – und wir sind auf eine exogene Zufuhr und die Nahrung als Vitamin D Quelle angewiesen.

Vitamin D und Ernährung

Wie wichtig das Vitamin D aus der exogenen Zufuhr für die Versorgung unseres Körpers unsere Gesundheit ist, beweist der Fakt, dass in Deutschland viele Menschen an einem Vitamin D Mangel leidet. Dieser kann auf die Ernährungsweise und den Konsum der „falschen“ Lebensmittel zurückzuführen sein. Es ist also nicht nur möglich, Vitamin D über die Nahrung auf zunehmen, sondern sogar sehr wichtig und wetterbedingt manchmal die einzige Option. Gute Lieferanten sind fettreiche Fische und weitere tierische Erzeugnisse wie Milchprodukte. Lässt man Lebertran außer Acht, führt der Aal mit 22 µg Vitamin D pro 100 g die Liste an. Weitere Fische, mit denen sich der Bedarf gut decken lässt, sind:

Alternativen zu Fisch

Nicht jeder ist ein Fan von Fisch. Fleischfresser habe dennoch gute Chancen, Vitamin D über die Nahrung aufzunehmen, da auch folgende tierische Produkte Vitamin D enthalten:

Vegetarier und Veganer haben es besonders schwer. Unter den pflanzlichen Lebensmitteln führen Pilze und die Avocado, die sich ohnehin als Superfood und wahrer Alleskönner erweist, die Liste an – danach kommt jedoch lange nichts. In solchen Fällen ist eine Nahrungsergänzung mit Vitamin-D-Präparaten empfehlenswert und eigentlich die einzige Option. Sie stellen die Versorgung sicher, wenn die endogene Synthese wegfällt.

Den Vitamin D Bedarf über die Ernährung decken – geht das?

Die Experten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfehlen eine tägliche Zufuhr von 20 µg Vitamin D, wenn die körpereigene Synthese ausfällt (1). Das bedeutet, dass wir jeden Tag fettreichen Fisch, 5 kg Käse oder über 20 l Milch zu uns nehmen müssten – täglich Lust auf Fisch haben aber die wenigsten und der Rest ist von der Menge her einfach unmöglich. Es ist also theoretisch möglich, den Vitamin D Bedarf allein über eine „ausgewogene“ Ernährung zu decken, praktisch gelingt das jedoch nicht. Ganz ohne Sonne schaffen wir es damit doch nicht. Das ist aber auch gar nicht schlimm, da sich die Aufnahme über die Nahrung und die endogene Synthese durch die Sonne perfekt ergänzen. Eine mäßige und gesunde Sonneneinstrahlung füllt unsere Vitamin D Speicher in den Frühlings- und Sommermonaten, die uns im Winter, an grauen Herbsttagen oder an zu heißen Sommertagen gemeinsam mit dem Anteil aus der exogenen Zufuhr vor einem Totalausfall bewahren. Nehmen wir jedoch zu wenig Vitamin D über die Nahrung zu uns, kommt es zu einer Unterversorgung und das Risiko vieler Krankheiten erhöht sich.

Früher war Vitamin D ausschließlich für seine Bedeutung für die Knochen und Muskeln bekannt, heute wissen wir jedoch, dass Vitamin D auch unser Herz schützt und die Gesundheit des Gehirns bewahrt – wie neue Studien bestätigen. Es ist deshalb wichtig, den Vitamin-D-Spiegel aufrechtzuerhalten und einem Mangel entgegenzusteuern.

Die Bedeutung von Vitamin D

Vitamine sind für die Gesundheit des Menschen unglaublich wichtig. Das Spezialgebiet von Vitamin D sind die Knochen. Es stärkt sie, indem es den Einbau von Kalzium fördert. Der Mineralstoff ist das Baumaterial für unsere Knochen. Ohne Vitamin D könnten wir mit Kalzium eigentlich gar nichts anfangen – die Folge sind eine Erweichung der Knochen oder gar Knochenschwund.

Darüber hinaus benötigen wir Vitamin D, um Abwehrkräfte zu produzieren. Allerweltskrankheiten wie Kopfschmerzen, ständige Erkältungen oder Allergien sind gar nicht „normal“ und können auf einen Mangel an Vitamin D oder anderen Nährstoffen zurückzuführen sein. Auch der Schutz von Autoimmunkrankheiten wie einer multiplen Sklerose (MS), Diabetes oder rheumatoide Arthritis fällt damit in das Aufgabengebiet von Vitamin D, das einen Einfluss auf das adaptive Immunsystem hat. Da Vitamin D am Einbau von Kalzium beteiligt ist, können außerdem Herz-Kreislauf-Erkrankungen auf einen Mangel an Vitamin D zurückzuführen sein. Der Knochenbaustoff wird bei einer Unterversorgung an Vitamin D nicht ordentlich eingebaut – die Blutgefäße verdichten sich, es kommt zu Durchblutungsstörungen und unsere Organe werden nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff versorgt. Zu den gravierenden Folgen und Symptomen eines Vitamin-D-Mangels zählen Kreislaufprobleme, ein Herzinfarkt oder ein Schlaganfall im Alter. Die Aufnahme von Kalzium sinkt das Risiko, an Krebs zu erkranken. Vitamin D verhindert eine Unzulänglichkeit du spielt damit in der Krebsprävention eine wichtige Rolle.

Für unsere Gesundheit ist es wichtig, uns ausgewogen zu ernähren und Vitamin D sowohl über die Sonne als auch die Nahrung aufzunehmen.

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