Zwei Superfoods im Vergleich – Chia oder Leinsamen?

  • Chia Samen Frühstückunsplash.com © Maddi Bazzocco (C00 Lizenz)

Diese beiden wertvollen Superfoods wollen wir heute miteinander vergleichen. Machen sie sich Konkurrenz oder ergänzen sie sich vielleicht sogar? Welches der beiden Produkt sollte man wählen, um seiner gesunden Ernährung das i-Tüpfelchen aufzusetzen?

Chia Samen sind seit einigen Jahren bei uns als Superfood und Gesundheistbooster bekannt. Bei den Maya und Azteken sind sie jedoch schon seit tausenden von Jahren eines der wichtigsten Grundnahrungsmittel, so wie Quinoa. Das macht schon deutlich, wie wertvoll diese Samen sind, denn sie decken den Tagesbedarf einiger wichtiger Nährstoffe, die der Körper auf jeden Fall braucht. Importiert werden die schwarzen, grauen oder weißen Samen heute hauptsächlich aus Südamerika, Australien und Südostasien, wo sie zum Export angebaut werden. Man muss also keine Sorge haben, dass man Ureinwohnern das Essen wegnimmt, wenn man diese Samen kauft.

Chia Samen quellen auf, wenn man sie in Wasser oder anderer Flüssigkeit einweicht. Darum werden aus ihnen leckere und gesunde Puddings gemacht, die eine tolle Alternative zu gängigen Produkten aus Milch sind. Besonders die Veganer freuen sich über diese Möglichkeit. Manche Nutzer mögen jedoch die etwas glibberige Konsistenz überhaupt nicht.

Im Vergleich dazu sind Leinsamen ein einheimisches Lebensmittel. Es handelt sich um die Samen der Flachspflanze, welche global gesehen die älteste Kulturpflanze und in Deutschland zu Hause ist. Das bedeutet, dass es keine langen Anfahrtswege gibt, bevor Leinsamen im Supermarkt zu finden sind. Die Klimabilanz dieser Superfoods ist also besser, zudem sind sie günstiger in der Anschaffung.

Leinsamen müssen geschrotet werden, damit der Körper ihre wertvollen Inhaltsstoffe verwerten kann. Es ist empfehlenswert, die Samen frisch selbst zu schroten, damit keine Nährstoffe verloren gehen. Werden sie im Ganzen belassen, dienen sie als Ballaststoffe und unterstützen die Verdauung.

Chia Samen und ihre Eigenschaften

In Chia Samen sind unter anderem die extrem wichtigen Omega-3-Fettsäuren, mit denen die meisten Menschen unterversorgt sind, und zudem Proteine, Eisen und Vitamine enthalten. Dabei übertreffen sie die meisten anderen Lebensmittel, in denen diese Nährstoffe enthalten sind, um ein Vielfaches. In Flüssigkeit werden die Chia Samen zu einer Art Gelee, was durch die schleimbildende Polysaccharidschicht entsteht. Diese haben auch die Leinsamen, allerdings ist der Effekt weniger stark. Dieses Gelee wirkt positiv auf die Verdauung und reguliert den Blutzuckerspiegel. Es verringert den Heißhunger auf Süßigkeiten, weil es zu einem länger anhaltenden Sättigungsgefühl führt. Aus diesem Grund werden die Samen gern zum Abnehmen verwendet. Allerdings sollte man sie möglichst in Bio Qualität kaufen. Man bekommt sie im Bioladen oder bestellt die Bio Chia Samen von vitaminexpress.org einfach online.

Verwenden kann man die Chia Samen als Ersatz für Hühnereier, als Marmelade, im Müsli oder im Brot, als Pudding oder im Smoothie.

Die Eigenschaften von Leinsamen

Leinsamen haben ebenfalls viele wichtige Fette und Vitamine zu bieten. Sie können braun, gelb oder goldfarben sein.

Am wertvollsten sind sie,  wenn sie frisch geschrotet wurden, denn sie werden nach diesem Vorgang relativ schnell ranzig. Wer den vollen Nutzen dieser einheimischen Wundersamen haben will, sollte also ein entsprechendes Gerät in der Küche haben. Es eignet sich zum Beispiel eine kleine, elektrische Kaffeemühle für die Verarbeitung der ganzen Samen. Die Polysaccharidschicht von Leinsamen sitzt unter den Samenschalen, nicht wie beim Chia außen. Im Darm quellen die geschroteten Samen auf und vergrößern das Volumen des Darminhaltes. Das macht sie zu einem sehr guten pflanzlichen Mittel gegen Verstopfung. Aber auch in punkto Nährstoffe haben diese Samen eine Menge zu bieten und werden nicht umsonst als heimisches Superfood gehandelt.

Man verwendet die Leinsamen in Salaten, im Müsli, als Zutat für Brot oder ebenfalls als Ersatz für Hühnerei.

Die beiden Superfoods im Vergleich der Nährstoffe

Diese Tabelle zeigt die Nähwerte pro 100g auf.

Chia SamenLeinsamen
Protein in Gramm16,522
Fett in Gramm30,736,5
mehrfach ungesättigte Fettsäuren in Gramm23,725,4
α-Linolensäure in Gramm1820
Verhältnis Omega 6 : Omega 31:31:4
Vitamin A-Retinoläquivalent (IE)540
Vitamin E in Milligramm0,516
Kalium in Milligramm407731
Kalzium in Milligramm631206
Magnesium in Milligramm335323
Eisen in Milligramm7,76,7
Zink in Milligramm4,64,2

Welches der Superfoods ist besser?

Ein Blick auf die Nährwerttabelle zeigt, dass sich die beiden Superfoods nur im Detail unterscheiden. Die Vorteile oder Nachteile der beiden Samen sind eine rein persönliche Angelegenheit. Wenn jemand nicht auf seinen Chia Pudding verzichten möchte, dann kann er ihn ohne Bedenken weiterhin zubereiten und als tolles Lebensmittel mit vielen großartigen Inhaltsstoffen genießen. Achtet jemand hingegen sehr auf die Klimabilanz seines Einkaufs, dann wählt er eben lieber die Leinsamen, muss allerdings bedenken, dass er sie am besten frisch mahlen sollte. Nur dann sind die Nährstoffe gut zu verwerten und optimal verfügbar.

Wir empfehlen hier am besten Abwechslung in das tägliche Essen zu bringen. Wenn gesunde und nährstoffreiche Lebensmittel sich abwechseln, kann man am ehesten sicher sein, dass der Körper auch bestimmt alle Nährstoffe bekommt, die er braucht. Zudem macht eine abwechslungsreiche Ernährung einfach Spaß und hält auch auf diese Weise gesund. Denn wie sagt man so schön: Das Auge isst mit und möchte immer mal etwas Neues sehen.

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