Die optimalen Trainingsgeräte für zu Hause

Der Berufsalltag hat viele Menschen fest in seinem Griff. Dabei liegt vor allem eine Tätigkeit im Sitzen, am Computer oder am Schreibtisch vor, in welcher in acht Stunden wenig Bewegung erfolgt. Doch gerade der Mangel an Bewegung ist schädlich für die Gesundheit, denn die Muskeln verkümmern, der Stoffwechsel wird träge und Herz-Kreislauf-Erkrankungen können vermehrt auftreten. Chronische Krankheiten treten immer häufiger auf. Viele Berufstätige stehen vor dem Problem, dass sie in ihrem engen Terminplan zwischen Arbeit, Kindern, Einkäufen und Haushalt kaum Zeit für feste Sportaktivitäten einplanen können. Andere scheuen den Aufwand die richtige Sportart, das passende Studio oder einen vertrauenswürdigen Personal Trainer zu suchen und zu finden und konsequent durch zu starten.

Doch es muss nicht immer die aufwendige Suche nach dem passenden Sport bleiben, denn selbst 20 Minuten intensive Spaziergänge pro Tag verbessern die eigene Gesundheit nachhaltig. Wer von zu Hause aus trainieren will und seinen eigenen Fitnessplan erstellt, braucht dafür einige gute Geräte, eine ausführliche Einweisung und einen Trainingsplan, der sich nach den Bedürfnissen und Gegebenheiten vor Ort richtet.

Gewichte stemmen zu Hause

Um der Büroarbeit oder dem Alltagsstress entgegen zu wirken, ist ein gestärkter Rücken unbedingt notwendig. Rückenschmerzen gehören zu den häufigsten Beschwerden österreichischer Arbeitnehmer, rund zwei Millionen leiden unter chronischen oder akuten Schmerzen, die viele Ursachen haben können und Kosten von sechs Milliarden Euro verursachen. Der Rücken ist ein Spiegel der Seele und viele Schmerzen haben unspezifische Ursachen, die nicht auf körperliche Gebrechen oder Schädigungen zurückzuführen sind.

Klar ist allerdings auch, dass zu wenig Bewegung und fehlende Muskulatur dem Rücken die notwendige Stabilität und Flexibilität nimmt, die er für seine Arbeit benötigt. Der Muskelaufbau ist deshalb zwingend notwendig, um den Bewegungsapparat des Körpers aufrecht zu erhalten. Diese Büroübungen für Nacken und Schultern können zumindest auch auf der Arbeit für ein wenig Abwechslung sorgen.

Dabei können viele Übungen bereits von zu Hause aus vorgenommen werden, denn für einen gesunden Rücken sind keine Muskelpakete der Bodybuilder notwendig. Es gibt viele unterschiedliche Hanteln, die für das Training der Muskelpartien des gesamten Körpers entsprechend zu nutzen sind. Wichtig dabei ist, nicht nur einzelne Muskeln zu trainieren, sondern ein ganzheitliches Training vorzunehmen und am Anfang mit leichteren Gewichten zu starten, um die Muskeln nicht zu sehr zu reizen.

Ein Viertel Kilogramm oder ein halbes Kilogramm Gewicht reichen dabei meist schon aus, denn für die Übungen ist es wichtig, die Bewegungsabläufe korrekt durchzuführen, um keine Fehlhaltungen einzubauen. Dies gelingt mit leichteren Gewichten zunächst einfacher. Für die Übungen sollten die Anfänger auf einer Matte stehen und einen festen Stand besitzen. Außerdem sollten sie zwischen den Übungen kurze Pausen einlegen und am Anfang nicht mehr als drei Mal in der Woche trainieren, um den Muskelaufbau langsam einzuleiten. Folgende Übungen sind möglich:

• Crunches mit Hanteln
• Rudern mit Hanteln
• Curls
• Kick-backs
• Armbeuger

Ein umfassender Trainingsplan nutzt bis zu zwölf Wiederholungen pro Einheit. Das Hanteltraining sollte in das Ganzkörpertraining integriert sein und am Anfang nach der Aufwärmphase eingeleitet werden. Sportscheck.at liefert weitere Hinweise zu einem umfangreichen Trainingsplan für zu Hause, mit Kraftübungen und Tipps für die richtige Handhabung. Wer sich auf die Hantelübungen konzentrieren will, findet darüber hinaus in diesem Video weitere Anleitungen: Hantelbänke lassen sich übrigens auch gut im eigenen Hobbykeller unterbringen und diese ermöglichen abwechslungsreiche Trainingseinheiten. Eine Alternative dazu sind beispielsweise Kettlebells, Kugelhanteln, die andere Bewegungen mit Gewichten ermöglichen. Dieser Blog erläutert die Handhabung.

Training mit größeren Geräten

Nicht nur die Hantel bleibt beliebt bei Hobbysportlern, immer mehr Fitnessgeräte halten Einzug in die österreichischen Haushalte. Crosstrainer, Fahrräder, Laufbänder oder multifunktionale Geräte gehören mittlerweile ins Eigenheim wie der Fernseher und das Sofa. Doch als Dekorationsobjekt sind sie nicht gedacht und viele, die sich hoch motiviert zu einem Kauf hingerissen haben, lassen die Sportgeräte im Keller oder in der Ecke verstauben. Es gibt viele spannende Übungen und Trainingsmöglichkeiten, die der Eintönigkeit vorbeugen können. Der Crosstrainer ist beispielsweise ein beliebter Allrounder, der trotz der monotonen Bewegungen viel Spaß bringen kann und zusätzlich dazu den gesamten Körper trainiert. Auf dem Gerät sollten Hobby-Sportler nur mit guten Sportschuhen stehen und die Füße mittig auf die Trittflächen stellen, um Verletzungen vorzubeugen. Die Hände umfassen die Griffe vollständig auf Schulterhöhe. Dabei bleiben die Schultern locker und der Oberkörper ist aufgerichtet, ohne Hohlkreuz oder eingezogene Schultern. Der Bewegungsablauf sollte locker bleiben und die Knie nie vollständig gestreckt sein, um die Kniegelenke zu schonen.

Für Abwechslung sorgen Musik, ein Fernseher oder ein Buch, doch dabei sollte der Kopf nicht zur Seite gedreht werden oder zu sehr nach vorne neigen. Für ein moderates Ausdauertraining ist der Trainer gut geeignet, denn er stärkt das Herz-Kreislauf-System sanft und trainiert den gesamten Körper, ohne ihn zu sehr zu belasten. Empfohlen sind 30 bis 60 Minuten an drei bis sieben Tagen in der Woche, je nach persönlicher Fitness. Allerdings sollten die Sportler genügend Platz für das Gerät besitzen und es vorher im Laden testen, um Bewegungsspielraum und Lautstärke sowie Gewichtsbelastungen zu erfassen.

Immer beliebter werden die Rudergeräte, die so genannten Ruderergometer, die je nach Ausstattung das Rudern in einem Boot mit zwei Paddeln nachahmen und ein anspruchsvolles Training vorsehen. Das Gerät trainiert nicht nur die Rückenmuskulatur, sondern beschäftigt auch die Arme, Beine, Gesäß, Bauch und Schultern, die Ausdauer und die Koordination. Viele Geräte ermöglichen es, eine individuelle Stärke einzustellen, so dass die Anfangsbelastung nicht zu hoch ist. Rudern ist jedoch ein sehr komplexer Vorgang, der von Anfängern nur mit Fachpersonal durchgeführt werden sollte, denn das Training ist sehr anstrengend und intensiv. Am Anfang besteht die Auslage, in der die Arme gestreckt sind, der Körper leicht gebeugt ist und die Knie angewinkelt sind, so dass anschließend die Streckung der Beine erfolgen kann. Die Arme sollten dabei erst angezogen werden, wenn die Beine kurz vor ihrer vollen Streckung sind. Eine Einführung bietet folgendes Video: Wie beim Crosstrainer gilt auch beim Ruderergometer, dass Gewicht, Größe und Lautstärke vor dem Kauf zu messen sind. Für Personen mit Rückenproblemen eignet sich das Rudergerät jedoch meist nicht und sollte mit einem Arzt abgesprochen sein.

Technische Hilfsmittel und einfache Geräte

Wem Hanteln und schwere Geräte zu anstrengend sind oder wer nicht genügend Platz in seinem Haus besitzt, der kann sich mittlerweile mit technischen Hilfsmitteln und kleineren Geräten aushelfen. Die Fitness- und Gesundheitsindustrie hat sich in den letzten Jahrzehnten einiges einfallen lassen, um die Stubenhocker und Fitnessfaulen von ihren Bildschirmen zu locken. Mit Entwicklung der Spielekonsolen, die auf Bewegungen der Benutzer reagieren, ist es zumindest gelungen eine weitere Alternative zu Fitnessstudios und Sportkursen zu schaffen, die von zu Hause aus getätigt werden kann. Ob Wii fit, PlayStation Move oder Xbox Kinect – die Auswahl ist mittlerweile sehr groß. Dabei gibt es klassische Videoanleitungen zum Nachahmen oder Anregungen mit der Konsole bestimmte Sportarten und Bewegungen mit dem Controller auszuführen, wie Tennis, Golf, Bogenschießen, Boxen oder Tanzen, Balance, Yoga und viele weitere Sportarten. Der Vorteil liegt darin, dass die Nutzer das Haus nicht verlassen müssen, aber trotzdem auf ihre tägliche Dosis Bewegung kommen, wenn sie diese effektiv und sinnvoll ausüben und sich an die Anleitungen halten.

Auch Personen mit körperlichen Einschränkungen können bei vielen dieser Spiele und Sportarten die Übungen ausführen und sich auch ohne zusätzliche Hilfe fit halten. Das größte Problem vieler Heimsportler ist die fehlende Beratung durch geschultes Personal, denn bei fehlerhaften Bewegungen können sich Fehlstellungen oder sogar Verletzungen einstellen. Allerdings geben einige Sportvereine und Fitnessstudios Einführungs- oder Schnupperkurse und auch Fitnesstrainer lassen sich mehr und mehr auf die Spielkonsolen ein, die nicht nur für Kinder und Erwachsene, sondern auch für ältere und erkrankte Personen Abwechslung und Bewegung zugleich bieten. Zu beachten ist, dass ausreichend Platz für die Bewegungen vorhanden sein muss und dass sich bei Partnerübungen oder Spielen die Personen nicht gegenseitig treffen können. Echter Sport lässt sich zwar noch nicht über die Spielgeräte ersetzen, aber als Bewegungseinheit für zwischendurch und als Abwechslung zum Videoabend helfen die Konsolen in jedem Fall.

Wer sich die Konsolen nicht leisten möchte oder kann, kann sich beispielsweise eine Fitness-App auf seinem Smartphone installieren. Jogging, Walken und Radfahren kostet kein zusätzliches Geld und wer einen erhöhten Trainingseffekt erhalten möchte, kann mit Hilfe der App einen Personal Trainer installieren, der die Körperfunktionen überwacht und zusätzliche Übungen oder Strecken vorschlägt. Weitere Hilfsmittel sind Deuser- und Thera-Bänder, die handlich und elastisch zu gleich sind und sich besonders gut für Muskelaufbau und Dehnübungen eignen. Federgriffhanteln bieten Abwechslung zu herkömmlichen Hanteln, während Flexibars und Gymsticks das Angebot abrunden. Vorsicht ist jedoch bei allen Geräten geboten, denn eine gute Einführung verhindert Schmerzen und Fehlhaltungen. Das Training zu Hause kann also auch ohne viel Aufwand effektiv sein und gleichzeitig Spaß bringen. Jeder sollte sich dabei ausprobieren und die passenden Geräte für sich finden.