Gesunde Snacks – Ideen und Tipps für Büro, Schule oder Uni!

Wenn der Magen knurrt und nichts Essbares vorhanden ist, greift man viel schneller zu Schokoriegeln, Chips oder anderen ungesunden Snacks. Um seiner Gesundheit etwas Gutes zu tun, sollte man sich auf solche Momente vorbereiten! Aber keine Sorge, Vorbereitung heißt nicht, dass man stundenlang in der Küche stehen muss – Gesunde Snacks gehen auch ohne großen Aufwand! Um gesunde Zwischenmahlzeiten zu wählen, gibt es von uns ein paar hilfreiche Tipps und Inspirationen:

Die Zusammensetzung macht’s: Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß!

Jede Mahlzeit sollte ausgewogene Anteile der drei Makronährstoffe enthalten - dazu zählen Kohlenhdrate, Fette und Eiweiß. Bei Zwischenmahlzeiten gilt die gleiche Regel, denn in Summe sollte eine ausgewogene Ernährung aus mindestens:

  • 55% Kohlenhydraten,
  • 15% Eiweiß und nicht mehr als
  • 30% Fett bestehen.

Als Faustregel gilt also: Kohlenhdratreiche Snacks mit etwas Eiweiß und Fett. Da es einen großen Unterschied macht, welche Kohlenhydrate und Fette man konsumiert, sollte man dabei ballaststoffreiche Lebensmittel mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren wählen. Eine ausgewogene Zwischenmahlzeit wären zum Beispiel Vollkorn Tortilla-Chips mit Guacamole, wobei die Chips Eiweiß, sowie komplexe Kohlenhydrate liefern und die Avocado in der Guacamole gesunde Fette mitbringt.

Bei gekauften Snacks gilt: Zutatenlisten und Nährwerttabellen checken!

Wenn man sich im Supermarkt eine Zwischenmahlzeit holt, sollte man auf alle Fälle einen Blick auf die Zutatenliste werfen! Viele Snacks, die als „gesund“ oder „leicht“ angepriesen werden, enthalten jede Menge zugesetzten Zucker, Fett oder große Mengen Salz. Für die Verwendung von Worten wie „Wellness“, „Feel Good“, „Vitalität“ und Co. gibt es keine besonderen Anforderungen an die Produkte. Daher kann es sein, dass die Verpackung ein vollwertiges Produkt suggeriert, der Inhalt sich aber als weniger gesund erweist. Die Zusammensetzung der Makronährstoffe kann man der Nährwerttabelle, die auf der Verpackung abgebildet ist, entnehmen.

Vermeiden von „Binge-eating“ – mit kleinen Portionen vorbeugen!

Binge-eating“ bezeichnet die unkontrollierte Aufnahme von großen Mengen an Lebensmitteln. Wenn man zwischendurch großen Hunger bekommt, kann es schonmal vorkommen, dass man alles Essbare in näherer Umgebung vernichtet. Auf die Leistung wirkt sich dieses Verhalten allerdings negativ aus, denn man fühlt sich anschließend müde, träge und möchte am liebsten ein Nickerchen machen. Gesunde Snacks sollten jedoch genau das Gegenteil bewirken: Energie tanken, um wieder voller Motivation weiterarbeiten zu können. Wer zum „Überessen“ bei Zwischenmahlzeiten neigt, kann dieses durch kleine, abgepackte und vor allem gesunde Snacks vermeiden. Statt sich in der Pause beim Supermarkt um die Ecke eine ganze Packung seiner Lieblings-Snacks zu kaufen, kann man  sich beispielsweise eine kleine Box mit verschiedenen Snacks mitnehmen. So entsteht die Situation, in der man nicht aufhören kann weiterzusnacken, gar nicht erst.

Aufmerksam essen und eine Pause einlegen!

Es macht einen großen Unterschied, ob man während der Arbeit am Computer oder während einer Vorlesung auf der Uni isst, oder ob man sich für seine Mahlzeiten Zeit nimmt. Auch ein kleiner Snack sollte achtsam verzehrt und nicht nebenbei verschlungen werden. Es lohnt sich, entweder eine Pause einzulegen, oder die nächste Pause abzuwarten, um seine Snacks in Ruhe zu genießen. Man fühlt sich befriedigter, bleibt länger satt und gönnt außerdem dem Kopf eine Auszeit. So ist es viel einfacher, nach der Pause wieder energiegeladen durchzustarten. Auch das Überessen, sowie das unachtsame, ständige Snacken kann dadurch vermieden werden.

Ausreichend Trinken!

Dass es wichtig ist, genug Flüssigkeit zu sich zu nehmen, haben wir alle schon tausendmal gehört. Trotzdem darf dieser Tipp in unserer Liste nicht fehlen, denn wer zu wenig trinkt, greift öfter zu Snacks! Wenn wir also spüren, dass der kleine Hunger anrückt, lieber einmal ein Glas Wasser trinken. Ist der Hunger anschließend immer noch da, kann gesnackt werden. Der Gusto nach Süßem kann auch manchmal durch ein Glas Saft, Tee oder selbstgemachten Eistee befriedigt werden. Man sollte aber auf seinen Körper hören: wenn man wirklich Hunger hat, reicht ein Getränk nicht aus und ein gesunder Snack muss her -  ansonsten muss man mit Leistungseinbußen und Konzentrationsverlust rechnen!

Das Büro für den Hunger vorbereiten!

Wer die Möglichkeit hat, Besteck, eine kleine Schüssel und ein paar Snacks im Büro zu lagern, der sollte diese auf jeden Fall nutzen! So kann man, wenn man auf mitgebrachte Snacks vergessen hat, trotzdem eine gesunde Zwischenmahlzeit genießen. Für die „Lagerung“ eignen sich beispielsweise Nüsse, Vollkornreiswaffeln, Apfelmus aus dem Glas, Trockenfrüchte, selbstgemachtes Granola oder auch ein paar frische Äpfel. Hat man Besteck und Geschirr bei der Hand, kann man auch einen Obstsalat zubereiten oder ein Joghurt löffeln. Diese Vorbereitung erfordert wenig Zeit, macht den gesunden Snack aber um einiges leichter!

Sich auch mal etwas gönnen, denn Ausgewogenheit ist das halbe Leben!

Auf seinen Körper zu hören und ab und zu ein Stück Schokolade zu essen, gehört genauso zu einem gesunden Lebensstil, wie die täglichen fünf Portionen Obst und Gemüse. Den „richtigen“ Hunger sollte man allerdings nicht mit Schokolade stillen, sondern mit gesunden Zwischenmahlzeiten. Aber zu wissen, dass man ohne schlechtes Gewissen seine Lieblingssüßigkeit essen kann, hilft einem, den gesunden Lebensstil in vollen Zügen zu genießen. Man sollte also beides zur Hand haben: den gesunden Snack für den Hunger zwischendurch und ab und zu eine kleine Belohnung, die nicht ganz so gesund ausfallen muss.

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