Fit und gesund durch die Wechseljahre: So bleiben Körper und Geist beweglich

Die Menopause, jene Zeit zwischen 45 und 55, in der es bei Frauen zu einer umfangreichen hormonellen Umstellung kommt, wird häufig als eine sehr intensive Zeit erlebt. Nicht nur der Körper verändert sich in dieser Zeit tiefgreifend. Auch im Privaten sind Frauen in dieser Phase oft mit Themen wie dem Auszug der Kinder aus dem Elternhaus oder der Pflegebedürftigkeit älterer Angehöriger beschäftigt. Gar nicht so leicht, in einer solchen Umbruchphase noch auf die körperliche Fitness und Gesundheit zu achten. Dabei ist es gerade dann besonders wichtig, gut für sich zu sorgen, um im Gleichgewicht zu bleiben.

Die richtige Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung, die aus viel Obst und Gemüse sowie vorwiegend langkettigen Kohlenhydraten besteht, ist zu jeder Lebensphase eine Bereicherung. Bei der Ernährung in den Wechseljahren gilt es, noch einige weitere Dinge zu beachten. Um die Knochen stark und stabil zu erhalten, spielen insbesondere Vitamin D und Calcium eine wichtige Rolle. Vitamin D kann in den meisten Fällen von unserem Körper selbst hergestellt werden – wenn ausreichend Sonnenlicht vorhanden ist. Besonders im Winter fällt es jedoch vielen Menschen schwer, sich genug an der frischen Luft aufzuhalten, um die Speicher aufzufüllen. In diesem Fall kann es hilfreich sein, Vitamin D zusätzlich über die Ernährung aufzunehmen. Das geht beispielsweise durch den Verzehr von fettreichen Fischen und Milchprodukten. Letztere enthalten auch hohe Mengen an Calcium. Gleiches gilt für Spinat, Kohl, Brokkoli und andere grüne Gemüsesorten.

Ein weiteres Thema vieler Frauen in den Wechseljahren ist die Darmgesundheit. Um Ihren Darm fit zu halten, sollten Sie ausreichend Ballaststoffe und probiotische Nahrungsmittel zu sich nehmen. Probiotika fördern die Aktivität der gesunden Darmbakterien und sind beispielsweise handelsüblichem Joghurt oft zugesetzt. Aber auch fermentierte und vergorene Lebensmittel wie Kefir, Sauerkraut, Kimchi und Kombucha enthalten die verdauungsfördernden Bakterien. Um dem Verdauungstrakt ab und zu eine Pause zu gönnen, kann es außerdem sinnvoll sein, von Zeit zu Zeit eine Fastenperiode einzulegen. Egal, ob es sich um eine längere Zeit des Heilfastens handelt oder um einzelne Wochentage oder Mahlzeiten, zu denen nichts gegessen wird: Eine Pause kann der Verdauung helfen, sich zu regenerieren.

Symptome mildern durch Bewegung

Die Art und Intensität der Symptome, die Frauen in der Menopause erleben, ist sehr unterschiedlich. Etwa ein Drittel verspürt so gut wie keine Symptome, bei einem weiteren Drittel sind die Symptome eher leicht bis mittelstark ausgeprägt. Das letzte Drittel schlägt sich mit den berüchtigten Hitzewallungen, Konzentrationsstörungen und depressiven Verstimmungen herum. Dadurch, dass der Östrogenspiegel weiter absinkt, steigt außerdem das Risiko, an Osteoporose zu erkranken. Auch Bluthochdruck, Arthrose und Herzrasen gehören häufig mit zum Paket. Sport und Bewegung können dabei helfen, die Knochen und das Herz-Kreislauf-System zu stärken. Außerdem wirkt körperliche Betätigung ausgleichend und harmonisierend auf die Psyche, die mehr gefordert ist als sonst. Dabei muss es kein stundenlanges Training im Fitnessstudio sein. Selbst lange Spaziergänge und gelegentliches Radfahren können einen positiven Effekt mit sich bringen. Yoga sorgt für Entspannung und Ausgeglichenheit, Pilates stärkt die Tiefenmuskulatur und verhilft zu einer aufrechten Körperhaltung. Außerdem kommt es im Zuge der verminderten Östrogenproduktion und natürlicher Alterungsprozesse oft zu einer Schwächung der Beckenbodenmuskulatur. Dies führt dazu, dass Frauen während der Menopause nicht selten zu einer sensiblen Blase neigen. Dieses Problem kann jedoch durch spezielles Beckenbodentraining, das über einen Zeitraum mehrerer Monate regelmäßig ausgeführt wird, in der Regel behoben oder zumindest abgemildert werden.

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