Vegane Ernährung und Kraftsport: so ist beides vereinbar

Ohne tierische Proteine lässt sich keine Muskelmasse aufbauen. Das ist ein Irrglaube, der noch vielerorts herrscht. Doch mittlerweile wird vielen Kraftsportlern klar, dass Muskelaufbau mit einer rein veganen Ernährung ebenfalls möglich ist. Einige Sportler sind sogar der Meinung, dass eine vegane Ernährung sie sogar zu sportlichen Höchstleistungen treiben kann. Muskeln sind natürlich auf Proteine angewiesen, um wachsen zu können. Die dürfen allerdings auch aus der Pflanzenwelt stammen. Hier gibt es sogar eine ganze Menge Alternativen. Wir zeigen dir, wie du eine vegane Ernährung mit Sport vereinen kannst.

Vegane Ernährung und Kraftsport: so ist beides vereinbar
Vegane Ernährung und Kraftsport: so ist beides vereinbar © unsplash.com von Victor Freitas

Kraftsport allgemein

Du musst nicht unbedingt Bodybuilding betreiben, um als Kraftsportler zu gelten. Kraftsport kann in deinem normalen Alltag einen festen und sinnvollen Platz einnehmen. Denn es fördert deine allgemeine Gesundheit, beugt Rückenproblemen vor oder du nimmst einfach ab. Betreibst du Ausdauersport, ist Kraftsport eine gute Ergänzung. Idealerweise betreibst du beides gleichzeitig.

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Damit du möglichst schnell und nachhaltig Erfolge bei deinem Training erzielst, ist jedoch nicht nur das Training an sich wichtig, sondern auch deine Ernährung. Die meisten Sportler schwören hier auf tierische Proteine, um den Muskelaufbau schnell voranzutreiben. Doch eine vegane Ernährung kann ebenfalls sinnvoll sein, um ähnliche Ergebnisse zu bekommen.

Stimmen aus der Wissenschaft

Jeder Körper ist anders und deshalb reagiert jeder anders auf Muskeltraining und die damit verbundene Ernährung. Genauso unterschiedlich sind die Meinungen zur veganen Ernährung in Verbindung mit Kraftsport.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung kann beispielsweise weder eine Empfehlung aussprechen, noch von einer veganen Ernährung beim Kraftsport abraten. Ähnlich sehen es die Experten des Instituts für Sporternährung und des Forschungsinstituts für pflanzenbasierte Ernährung.

Es schadet also dem Körper nicht, Muskelaufbau zu betreiben und sich dabei vegan zu ernähren. Viele vegane Sportler sind sogar der Beweis, dass es durchaus funktioniert. Dass Veganismus jedoch, wie eingangs angedeutet, zu Höchstleistungen animieren kann, ist nicht belegt.

Was sollten Kraftsportler zu sich nehmen?

Beim Kraftsport macht die richtige Ernährung einen großen Teil des Erfolgs aus. Der Speiseplan sollte also genauso wichtig sein, wie der Trainingsplan. Üblicherweise greifen Leistungssportler auf Fleisch als Proteinquelle zurück. Das Eiweiß repariert die Muskeln nach dem Training und baut sie auf.

Allerdings deuten viele Hinweise darauf hin, dass tierisches Eiweiß mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen einhergeht. Das ist bei einer pflanzlichen Ernährung nicht der Fall.

Der Vorteil von tierischen Lebensmitteln ist jedoch, dass prozentual meist mehr Proteine darin enthalten sind. Bei veganen Lebensmitteln müsste man mehr essen, um die gleiche Menge zu erhalten. Das sollte Sportler jedoch nicht davon abhalten.

Die passenden Nährstoffe

Die meisten Nährstoffe, die für einen effektiven Muskelaufbau benötigt werden, lassen sich auch in einer veganen Ernährung finden. Wie bereits angedeutet muss größtenteils jedoch mehr gegessen werden, da die Nährstoffdichte in veganen Lebensmitteln eben nicht so hoch ist, wie bei tierischen Lebensmitteln.

  • Proteine: Eine ausgewogene Kombination pflanzlicher Proteinquellen ist hier sinnvoll. Dazu gehören beispielsweise verschiedene Getreidesorten, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Wichtig sind hochwertige Proteine, die reich an entsprechenden essenziellen Aminosäuren
  • Kohlehydrate: Sie liefern dir Energie und sind deshalb so wichtig fürs Training. Reis oder Nudeln sind hier eine gute Wahl. Ballaststoffe sollten vor dem Training nicht gegessen werden.
  • Fette: Diese Nährstoffe spielen eine weniger wichtige Rolle bei der Ernährung von Kraftsportlern. Sie sollten nicht mehr als 20 bis 30 Prozent der Ernährung ausmachen. Sie werden über Öle, Nüsse und Samen aufgenommen.

Daneben sind jedoch auch einige Mineralstoffe und Vitamine fürs Training nötig, die fast nur in tierischen Produkten vorhanden sind. Hier muss mit bestimmten Präparaten ergänzt werden. Dazu zählen beispielsweise das Vitamin B12 oder Eisen.

Vorteile der veganen Ernährung für Sportler

Vor allem aus gesundheitlicher Sicht hat eine vegane Ernährung beim Aufbau von Muskeln einige Vorteile.

  • Das Risiko an Herz-Kreislauf-Krankheiten, an Diabetes oder an verschiedenen Krebsarten zu erkranken, kann gesenkt werden.
  • Durch eine ausgewogene vegane Ernährung ist der Anteil von Vitaminen und Antioxidantien sehr hoch, was sich positiv auf die Leistung des Körpers auswirken kann.
  • Eine vegane Ernährung geht mit einem bewussteren Lebensstil einher.

Das sind die Nachteile

Die bereits erwähnten Mängel können insbesondere bei Leistungssportlern eine Schwierigkeit darstellen. Durch Nährstoffmängel kann die Leistungsfähigkeit und sogar die Gesundheit gefährdet werden. Allerdings lässt sich der durch die gezielte Wahl von Lebensmitteln und passenden Kombinationen ausgleichen, wenn zudem verschiedene Nahrungsergänzungsmittel zum Einsatz kommen.

Ernährung muss abwechslungsreich sein

Am Ende kommt es jedoch auf die Ernährung an sich an. Sie muss bereits von vorneherein so abwechslungsreich gestaltet werden, dass du auf so wenig Ergänzung wie möglich angewiesen bist. Speziell bei Hobbysportlern, die einen geringeren Energiebedarf haben, sollte Kraftsport mit einer veganen Ernährung leicht umsetzbar sein.

Wenn du jedoch sehr häufig mehrere Stunden pro Woche trainierst und dich weiterhin vegan ernähren möchtest, solltest du dich zusätzlich mit deinem Hausarzt und einem Ernährungsberater in Verbindung setzen, die dir noch weitere Informationen geben können.

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