Die richtige Ernährung für den Muskelaufbau

Einen schönen, muskulösen Körper kann man nur durch Sport erlangen, oder? Ja, das ist richtig. Durch das Setzen von Muskelreizen setzt unsere Biologie eine Kette an Prozesse in Gang, an dessen Ende das Sixpack oder der schöne Bizeps steht. Es reicht aber nicht aus, im Fitnessstudio Gewichte zu heben. Die Ernährung muss auch stimmig sein. Ein Haus kann ohne Bauarbeiter nicht errichtet werden – aber man benötigt eben auch Steine, Zement und andere Baumaterialien. Genauso benötigt auch dein Körper das richtige „Baumaterial“, damit er Muskeln schnell und effizient aufbauen kann. Doch wie ernährst du dich am besten, wenn du dich vom Lauch zum Hulk mausern möchtest?

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Pre-Workout Booster: Essen vor dem Training
Pre-Workout Booster: Essen vor dem Training © Adobe Stock von Kalim

Proteinreiche Lebensmittel: Daran führt kein Weg vorbei!

Streng genommen benötigen nicht nur deine Muskeln Protein. Die Muskulatur ist aber ganz besonders auf Eiweiß angewiesen. In vielen Lebensmittel sind Aminosäuren enthalten, welche zu verschiedenen Proteinen zusammengesetzt werden können. Der Prozess, in dem Aminosäuren zu Muskelprotein „zusammengebaut“ werden, nennt sich „Muskelproteinsynthese“. Kann der Körper die Eiweißbestandteile nicht einfach selber erzeugen?

Zum Teil. Sogenannte „essenzielle Aminosäuren“ musst du aber durch Nahrung aufnehmen. Es ist richtig, dass manche davon wichtiger sind als andere, wenn es um Muskelaufbau geht. Trotzdem benötigt dein Körper ALLE Aminosäuren, die für die Erzeugung neuer Muskulatur notwendig sind. Darum achte darauf, einen Eiweißmix zu dir zu nehmen. Alternativ kannst du auch auf Lebensmittel setzen, die ein komplettes Aminosäurenprofil aufweisen.

Benötige ich viel Protein?

Die Frage lässt sich mittlerweile deutlich bejahen! Früher hat die Wissenschaft gedacht, zu viel Protein würde die Nieren schädigen und wenig Vorteile bringen. Heute weiß man, dass Athleten 1,6-2,2 g Eiweiß pro KG Körpergewicht zu sich nehmen sollten, um die Muskelproteinsynthese zu unterstützen. Schädlich sind große Mengen an Proteinen nur dann, wenn die Nieren bereits vorgeschädigt sind.

Welche Lebensmittel sind besonders eiweißreich?

Doch was isst du am besten, um deinem Körper die nötigen Nährstoffe zum Muskelaufbau zu liefern? Hier eine kleine Liste mit entsprechendem Proteingehalt in Klammern.

Fleisch:

Tipp: Bei Bodybuildern ist die Hühnerbrust besonders beliebt, da sie nicht nur viel Eiweiß enthält, sondern auch sehr fettarm ist.

Tierische Produkte:

Tipp: Eier stechen durch ein besonders hochwertiges Protein hervor. Magerquark enthält langsam abbauendes Casein und kann den Körper auch über Nacht gut versorgen. Handkäse (Quäse, Harzer Roller) ist unfassbar eiweißreich und fettarm, aber geschmacklich nicht jedermanns Sache!

Pflanzliche Lebensmittel:

Tipp: Haferflocken sind nicht nur günstig, sondern versorgen deinen Körper schon beim Frühstück mit hochwertigem Eiweiß. Auch Soja ist günstig und besser als sein Ruf. Vorsicht ist bei Nüssen und Saaten geboten. Diese liefern zwar viel Protein und wertvolle Fette, sind aber auch sehr kalorienreich!

Oatmeal mit Beeren und gerösteten Kokosflocken
Oatmeal mit Beeren und gerösteten Kokosflocken © issgesund

Ist es sinnvoll, Nahrungsergänzungsmittel zu nutzen?

Was fällt dir zum Thema „Bodybuilding“ als Erstes ein? Vielleicht ist es ein durchgeschwitzter Typ, der im Studio auf der Hantelbank sitzt und an seinem Shaker nuckelt. In diesem befindet sich höchstwahrscheinlich ein Drink, der mit „Whey“ oder einfach „Molkeprotein“ hergestellt wurde. Früher hat man gedacht, dass schnell verwertbare Eiweiße unmittelbar vor und nach dem Training für den Muskelaufbau, zugeführt werden sollten. Heute ist man, was „Protein Timing“ angeht, etwas lockerer.

Trotzdem ist es sinnvoll, Whey Protein zu kaufen. Aus mehreren Gründen. Zum einen ist es einfach sehr praktisch, mit einem Schluck aus der Flasche rund 25 g Eiweiß auf einmal zu sich zu nehmen. Bist du Vegetarier, kannst du so viel leichter deinen Proteinbedarf decken. Am besten ist es, wenn du zu einem Whey Isolat greifst, denn dieses enthält am wenigsten Fett und kaum Laktose.

Als Veganer greifst du am besten auf Sojaprotein zurück oder einem Shake, der sowohl Erbsen- als auch Reisprotein enthält. Molke stimuliert den Aufbau der Muskeln allerdings noch ein wenig mehr, weshalb Fleischesser oder Vegetarier lieber Whey nutzen sollten.

Beim Thema „Booster“ scheiden sich die Geister. Prinzipiell ist es nicht notwendig, einen Trainingsbooster zu konsumieren. Trotzdem kann er dich im Training pushen, damit es dir leichter gelingt, die notwendigen Muskelreize zu setzen. Oftmals ist Koffein enthalten, aber auch Substanzen, die in den Energietransport und Blutfluss zu den Muskeln verstärken. Dazu gehört etwa L-Citrullin-Malat.

Ernährungsfehler, wenn es um Muskelwachstum geht

Der größte Fehler besteht darin, zu wenig Eiweiß zu konsumieren. Es ist tatsächlich hilfreich, ein Tagebuch darüber zu führen. Gerade Vegetariern und Veganern ist dies anzuraten. Gleichzeitig solltest du dir darüber im Klaren sein, dass dein Körper natürlich auch Kalorien benötigt, um deine neuen Muskeln zu schmieden. Wenn du das maximale aus deinem Training herausholen möchtest, dann ist ein Überschuss an Kalorien anzuraten.

Dieser muss allerdings nicht sehr groß sein. Auch deshalb wäre es keine gute Idee, dich mit Fast Food zuzustopfen. Sei dir auch darüber im Klaren, dass Kohlehydrate nicht unbedingt benötigt werden. Vor dem Training machen sie Sinn, um dir schnell Energie zu geben. Nach dem Training machen sie auch Sinn, um über den hochschnellenden Insulinspiegel Nährstoffe in die Zellen zu transportieren. Jedoch gilt immer: Ein schlechtes Verhältnis von Kohlehydraten zu Fett und Protein hilft niemandem dabei, schneller Muskeln aufzubauen.

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