Clean Eating – bewusstes und gesundes Essen leicht gemacht

Natürlich versucht sich jeder irgendwie gesund zu ernähren. Ein Apfel hier und eine Banane da sollen es richten. Doch oft reicht es nicht aus, sich nur gelegentlich ein wenig gesund zu ernähren. Wer seinem Körper etwas Gutes tun möchte, sollte sich das Clean Eating genauer ansehen. Hierbei handelt es sich nicht um eine spezielle Diät oder einen Trend. Beim Clean Eating geht es – wie der Name schon erahnen lässt – um „sauberes Essen“. Wie die Ernährungsumstellung gelingt, haben wir für dich nachfolgend in einigen wichtigen Punkten zusammengetragen.

Was verbirgt sich hinter dem Begriff „Clean Eating“?

Beim Clean Eating handelt es sich um eine rundum gesunde Lebensweise. Diejenigen, die einen gesünderen Lebensstil pflegen möchten, finden mit dieser Ernährungsform eine ideale Möglichkeit, gesunde und nachhaltige Nahrung aufzunehmen. Dazu gibt es individuelle Ernährungspläne, die genau für die saubere Ernährung ausgelegt sind. Doch was bedeutet es genau, sich „sauber zu ernähren“?

Wenn wir vom Clean Eating sprechen, dann meinen wir saubere, unbelastete Lebensmittel. Dabei ist es wichtig, gesunde und vor allem natürliche Nahrung zu verzehren. In diesem Zusammenhang verzichtest du also auf die sämtliche, alte Ernährungswerte, sondern wendest dich der gesunden Ernährungsweise zu. Wichtig ist dabei, dass du das Clean Eating nicht nur für ein oder zwei Wochen durchziehst, sondern dich dauerhaft mit der Nahrungsumstellung beschäftigst.

In diesem Rahmen sind verschiedene ungesunde Lebensmittelangebote tabu. Dazu gehören vor allem Fertiggerichte, Fast Food und stark verarbeitete Produkte. Das ist sinnvoll, haben diese Nahrungsmittel keinerlei Mehrwert für deinen Organismus. Der Fokus liegt somit komplett auf unbelasteten Zutaten, die dir dabei helfen, sämtliche Giftstoffe aus deinem Körper zu befördern.

Gleichzeitig wirst du dich im Laufe der Zeit fitter fühlen. Du entgiftest nämlich nicht nur deinen Körper, sondern ernährst dich rundum gesünder. Kombinierst du diese Ernährungsweise nun noch mit etwas Sport, kannst du ebenso effizient Körperfett reduzieren.

Clean Eating vereint somit verschiedene positive Faktoren, die deinem Körper gut tun. Du musst dabei nicht wirklich auf etwas verzichten und somit nicht hungern. Im Wesentlichen sparst du einfach einige ungesunde Zutaten aus deinem Leben aus. Wenn du demnach bereit bist, eine gesündere, saubere Ernährung zuzulassen, ist Clean Eating genau das richtige für dich!

Welche Nahrungsmittel sind beim Clean Eating erlaubt?

Im Grunde ist alles erlaubt, was schmeckt – so lange es „sauber“ ist. Das bedeutet, dass vor allem jegliches Obst und Gemüse, das frisch ist, für dich im Einkaufswagen landen darf. Auch normale Lebensmittel sind natürlich gestattet. Dabei gilt der Grundsatz: Je weniger das jeweilige Produkt bearbeitet ist, desto besser ist es für deinen Ernährungsplan. Greife deshalb am besten zu

  • Eier, Fisch sowie Fleisch in Bio-Qualität
  • gesunden Fetten wie Olivenöl, Leinöl, Rapsöl, Kokosöl
  • Hülsenfrüchten, wie z. B. Linsen, Kichererbsen, Sojabohnen etc. Nutze dazu am besten das Trockenprodukt, die Version aus der Konserve ist nicht geeignet.
  • Obst und Gemüse (hier sind alle Sorten erlaubt, die dir schmecken)
  • Milchprodukte wie Naturjoghurt, Frischmilch oder pflanzliche Milch (ohne Zuckerzusatz)
  • Nüsse, Kerne und Samen
  • Superfoods wie Quinoa, Hanfsamen, Chiasamen etc.
  • Trockenfrüchte wie Feigen, Cranberrys, Datteln etc.
  • Vollkornprodukte wie Vollkornpasta und Vollkornreis

Beim Kauf ist es empfehlenswert, vor allem auf saisonale und regionale Ware zurückzugreifen. Äpfel oder Birnen müssen schließlich nicht unbedingt aus Südeuropa stammen, wenn sie in unseren Gefilden angebaut und erworben werden können.

Kleiner Tipp

Beeren haben im Winter keine Saison im deutschsprachigen Raum. Dennoch sind sie köstlich und werten Müslis, Kuchen und Desserts auf. Du kannst daher gern Tiefkühl-Beeren nutzen, die in verschiedenen Versionen im Angebot stehen. Achte auch hier am besten auf Bio-Qualität, um ein sauberes Lebensmittel zu erhalten.

Sind alle Lebensmittel in Bio-Qualität für diese Ernährungsform erlaubt?

Tatsächlich ist in Sachen Bio das Lebensmittel genauer in Augenschein zu nehmen. Der Aufdruck Bio ist keinesfalls ein Freifahrtschein für Nahrungsmittel verschiedener Art. Demnach müssen Lebensmittel mit einer Bio-Kennzeichnung auch nicht zwingend gesünder oder cleaner sein. Es kommt beim Clean Eating in Wirklichkeit auf die Verarbeitung an. Je weniger ein Lebensmittel industriell verarbeitet ist, desto sauberer ist es insgesamt.

Wirf dazu vor dem Kauf am besten einen Blick auf die Zutatenliste. Diese sollte im Idealfall so kurz wie möglich ausfallen. Denn je mehr Zutaten ein Produkt im Supermarkt aufweist, desto mehr Verarbeitung ist vorgenommen worden.

Tipp
Bedenke auch Zusatzstoffe und Konservierungsstoffe. Diese belasten Lebensmittel nicht nur, sondern sorgen auch dafür, dass es weniger natürlich und somit nicht besonders sauber ist.

Was ist hinsichtlich Fleisch, Fisch und Käse zu beachten?

Bei Ernährungsumstellungen gilt es häufig nicht nur Obst und Gemüse zu beachten. Auch Fleisch, Fisch und Käse erhalten in der Regel einen besonderen Stellenwert. Auch beim Clean Eating sind diese Zutaten betroffen, die du allerdings nicht gänzlich vom Speiseplan streichen musst.

Achte lediglich darauf, dass es sich bei Fleisch, Fisch und Käse um Produkte handelt, die am besten so noch so natürlich wie möglich verpackt sind. Fleisch sollte nicht weiter verarbeitet sein, sondern am besten direkt in Bio-Qualität erworben werden. Gleiches gilt übrigens auch für Fisch. Greife hier nicht zu Fischfrikadellen, wenn die Zutatenliste ellenlang ist. Nutze am besten fangfrischen Fisch, der bei dir direkt in der Pfanne landet.

Auch bei Käse ist die Zutatenliste essenziell. Hier finden sich leider immer mal wieder Farb- sowie Konservierungsstoffe an, die aus einem vormals sauberen Produkt ein belastetes Lebensmittel machen. Nutze deshalb am besten immer Vollfettkäse, der im Stück angeboten wird.

Tipp

Auch wenn körniger Hüttenfrischkäse, Feta, Mozzarella oder Harzer Rolle verarbeitete Käsesorten sind, können sie durchaus fürs Clean Eating Verwendung finden. Kontrolliere auch hier die Zutatenliste und greife am besten zu Bio-Käse.

Vorteile Clean Eating Nachteile Clean Eating
  • Bewusste Ernährungsweise von unbelasteten Nahrungsmitteln (am besten in Bio-Qualität)
  • Somit lässt sich die gesunde Ernährung vorteilhaft angehen
  • Der Körper erhält demnach nur „saubere“ Nahrung offeriert
  • Giftstoffe lassen sich besser vom Organismus abtransportieren
  • Der Körper fühlt sich schon bald fitter und gesünder
  • Fast Food und Fertigprodukte sind tabu
  • Das Kontrollieren von Zutatenlisten ist anfangs zeitintensiv

Was darf beim Clean Eating absolut nicht auf dem Speiseplan landen?

Wie wir dir bereits erklärt haben, sind beim Clean Eating vor allem nur gesunde Lebensmittel erlaubt sind. Je weniger sie verarbeitet sind, umso besser. Demnach gibt es auch Produkte, die besser nicht auf deinem Ernährungsplan stehen sollten, wenn du dich ans Clean Eating halten möchtest. Dazu zählen neben Tütenprodukten ebenso Konserven oder Fertiggerichte. Diese Lebensmittel sind nicht nur stark verarbeitet, sondern häufig auch ungesund. Sie weisen keine Vitamine, Mineralien oder sonstigen Mehrwert für den menschlichen Körper auf.

  • Beispiel: Ein Apfel in seinem ursprünglichen Zustand ist wichtig und wertvoll. Er enthält nämlich nicht nur reichlich Ballaststoffe, sondern auch viele wichtige Nährstoffe. Apfelmus ist hingegen stark bearbeitet. Der Apfel ist nicht nur zerkleinert und erhitzt worden. Er hat auch eine große Menge an Zucker erhalten, was eigentlich nicht nötig wäre. Der Apfel selbst ist bereits von Natur aus süß. Um den Mus jedoch haltbarer zu machen, ist Zucker essenziell. Greife dennoch am besten zu frischen Äpfeln, anstatt die Variante im Glas oder in der Konservenbüchse zu verwenden.

Auch zu viel Salz ist für das Clean Eating weniger vorteilhaft. Dabei stecken sowohl Zucker als auch Salz häufig unbemerkt in vielen verschiedenen Lebensmitteln. Dass ein Zuviel an diesen Stoffen nicht gesund ist, wissen wir bereits. Zu viel Zucker kann den Zähnen schaden oder für Diabetes Typ 2 verantwortlich sein. Zu viel Salz belastet hingegen den Herzkreislauf und verursacht Bluthochdruck. Mit beiden Komponenten sollte daher sparsam umgegangen werden – vor allem, wenn Clean Eating interessant für dich ist.

Lebensmittel, die du weniger verwenden solltest, wenn du Clean Eating nutzen möchtest, sind zum Beispiel

  • abgepackte Wurst- sowie Käsesorten, die reichlich Farb- und Aromastoffe beinhalten
  • Fleischersatzprodukt wie Tofu oder Seitan etc.
  • Fertiggerichte jeder Art
  • Frischkäse mit vielen Zusätzen
  • Fertigsaucen wie Ketchup, Salatdressings, Senf
  • Fruchtjoghurt, Fruchtquark und Pudding
  • Gebäck wie Kekse, Kuchen und weitere Backwaren aus Weißmehl und Zucker
  • Knabbereien wie Chips, Flips, Salzstangen etc.
  • Marmelade und Schokobrotaufstriche
  • Softdrinks, Energy Drinks und ähnliche Getränke
  • Protein- sowie Müsliriegel

Kann ich mit Clean Eating Gewicht verlieren?

Es ist durchaus möglich, mithilfe von Clean Eating abzunehmen. Du verzichtest schließlich auf viele Lebensmittel mit z. B. raffinierten Zuckersorten. Dadurch entziehst du deinem Körper reichlich Kalorien. Dennoch sollte ein gesundes Maß an Sport nicht im Alltag fehlen. Plane daher täglich eine gute Portion an Bewegung ein, um gesünder und bewusster zu leben.

Wenn du also Softdrinks, Fast Food und Fertiggerichte aus deinem Leben verbannst, gehst du einen ersten wichtigen Schritt in Richtung gesunder und sauberer Lebensweise. Vergiss dabei nicht, dass vor allem Softdrinks die Ernährung belasten können. In ihnen stecken nicht nur reichlich Zucker, sondern auch oftmals verschiedene Farb- und Zusatzstoffe. Um keine „leeren Kalorien“ zu trinken, solltest du besser zu

  • Wasser
  • ungesüßten Teesorten
  • Saftschorlen in Bioqualität

greifen. Zudem ist es nötig, sich an ein paar Regeln zu halten, wenn du dich voll und ganz gemäß Clean Eating ernähren möchtest.

Welche Regeln sind im Detail gemeint?

Beim Clean Eating ist es nicht nötig, sein komplettes Leben umzustellen. Achte einfach auf ein paar Grundsätze, die dir das Leben erleichtern und dich dabei unterstützen, dich gesünder und vorteilhafter zu ernähren. Damit das funktioniert, kannst du dich an den nachfolgenden 10 Clean-Eating-Grundsätzen orientieren:

  1. Kaufe vor allem regionales und frisches Obst. Genieße es am besten pur und ungekocht. Wahlweise kannst du verschiedene Zutaten für die Herstellung von Smoothies verwenden.
  1. Ignoriere Fertigprodukte. Diese enthalten keine Vitamine, sondern in vielen Fällen neben Konservierungsstoffen eher Geschmacksverstärker, die deinen Körper nur unnötig belasten.
  1. Verwende weniger Salz und Zucker, sondern nutze dafür lieber frische Kräuter. Mit Petersilie, Basilikum, Rosmarin & Co. gelingt es dir ebenso, verschiedene Speisen gelungen aufzupeppen.
  1. Gute Fette verwenden. Der Körper benötigt ungesättigte Fette für verschiedene Stoffwechselvorgänge und um Zellwände zu unterstützen. Nutze dementsprechend Oliven-, Raps- oder Leinöl. Auch frischer Fisch, Nüsse und Avocados sind ideal, um gesunde Fette zu verzehren.
  1. Frühstück nicht vergessen. Denn am Morgen wollen wir fit in den Tag starten. Das geht nicht, wenn am Vormittag der Heißhunger über uns herfällt. Um die Energiereserven aufzufüllen, ist ein nahrhaftes Frühstück aus Obst, Joghurt, Haferflocken und einem frischgepresstem Saft genau richtig. Diese Komponenten stärken die Konzentration, fördern die Verdauung und unterstützen das gesunde Immunsystem.
  1. Zwischenmahlzeiten nutzen, wenn der kleine Hunger anklopft. Iss über den Tag verteilt ungefähr sechs kleine Mahlzeiten, anstatt drei Mal den Magen zu stark zu belasten.
  1. Verwende für die Speisen dazu vorzugsweise Eiweiße und Kohlenhydrate. Das können neben Fisch auch Milch- oder Sojaprodukte darstellen. Kombiniere sie mit Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Naturreis oder Quinoa. So entsteht eine cleane Speise, die den Stoffwechsel anregt und lange satt macht.
  1. Zucker und Salz solltest du jedoch nur sparsam oder gar nicht verwenden. Zucker lässt nur deinen Insulinspiegel steigen und steckt voller unnötiger Kalorien. Salz belastet in vieler Weise den Blutdruck und das Herz. Verzichte wann immer es möglich ist, auf diese Zugaben beim Essen.
  1. Weizenmehl sollte ebenso nicht in Massen auf dem Tisch kommen. Wenn es sich vermeiden lässt, solltest du sogar gänzlich drauf verzichten. Weißmehl enthält keine Nährstoffe, sondern ist industriell stark verarbeitet. Verwende lieber Vollkornmehle, die deinem Körper sogar noch nützlich sind und über reichlich Ballaststoffe verfügen.
  1. Trinke jeden Tag ausreichend Wasser. Um die zwei bis drei Liter sind empfehlenswert. Verwende dafür keinen Alkohol, zuckerlastige Getränke oder Isodrinks. Trinke besser neben stillem Wasser, ungesüßte Teesorten, Milchersatzprodukte ohne Zuckerzusatz wie Mandel-, Soja- oder Hafermilch.

Wer kann vom Clean Eating profitieren?

Im Grunde kann eigentlich jeder, der für eine gesunde Ernährung bereit und empfänglich ist, zum Clean Eater werden. Vor allem Personen, die sich schon einen längeren Zeitraum mit gesunder Ernährung beschäftigen, müssen sich kaum umstrukturieren.

Durch die cleane Ernährung lässt sich jedoch die gesunde Lebensweise geschickt auf ein neues Level bringen. Nicht nur Veganer, Vegetarier oder Prescetarier können von dieser Ernährungsweise profitieren, sondern auch Personen, die unter Lebensmittelunverträglichkeiten, Zöliakie oder ähnlichen chronischen Erkrankungen leiden. Dazu sind einfach Weißmehlprodukte oder glutenhaltige Getreidesorten auszusparen.

Clean Eating ist somit gar nicht schwer, wenn ein paar Dinge im Alltag beachtet und einige Grundsätze verfolgt werden. Unser Körper profitiert im Wesentlichen von dieser Ernährungsweise und kann sich in vieler Hinsicht von Giftstoffen und Fettpolstern verabschieden.

Beim Clean Eating ist es wichtig, auf Fertigprodukte zu verzichten, und besser auf frische, naturbelassene Zutaten zurückzugreifen. Somit lassen sich Zusatzstoffe, Geschmacksverstärker und viele andere unnötige Stoffe vermeiden.

Die Portionen sind beim Clean Eating kleiner gehalten. Es ist ratsamer, viele kleine, anstatt drei großen Mahlzeiten pro Tag zu konsumieren.

Clean Eating lässt sich hervorragend mit dem Alltag verbinden. Es ist nur ein wenig Planung nötig. Greife nicht zu Fast Food, sondern stelle deine Speisen selbst her. Kleine Ausnahmen schaden jedoch nicht, wenn sie nicht die Regel sind.

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