Frauengesundheit und Ernährung: Leistungsfähig in allen Lebens- und Zyklusphasen

Frauen haben in vielen Fällen eine andere Beziehung zum Essen als Männer. Sie leiden statistisch gesehen öfter unter Essstörungen, haben häufiger Probleme damit, ihren Körper zu akzeptieren und werden mehr auf ihr Äußeres reduziert. Hinzu kommt, dass den Frauen in der Familie oft die Rolle der Versorgerin zukommt, die für die Zubereitung des Essens zuständig ist. Zuletzt reagieren Frauen oft sensibler auf die Signale ihres Körpers und setzen sich dadurch mit den Themen Ernährung und Gesundheit besonders intensiv auseinander.

Frauengesundheit und Ernährung: Leistungsfähig in allen Lebens- und Zyklusphasen
Frauengesundheit und Ernährung: Leistungsfähig in allen Lebens- und Zyklusphasen © Adobe Stock von Dan Race

Sicherlich gibt es auch viele Gegenbeispiele – doch sind Frauen allein schon durch ihren monatlichen Menstruationszyklus besonders mit ihrer Körperlichkeit verbunden. Umso wichtiger ist es, dass sie lernen, welche Lebensmittel ihnen in welcher Phase ihres Zyklus und in welcher Lebenslage besonders guttun.

Hormone beeinflussen die Ernährung

Es gibt zwei besondere Situationen im Leben einer Frau, in denen es besonders wichtig ist, sich ausgewogen zu ernähren: Schwangerschaft und Menopause. In der Schwangerschaft fangen die meisten werdenden Mütter an, sich ganz besonders mit der richtigen Ernährung auseinanderzusetzen. Immerhin beeinflussen sie dadurch auch die Gesundheit des ungeborenen Kindes.

Doch auch bei der Ernährung in den Wechseljahren gibt es einiges zu beachten. Diese Lebensphase, in der die Eierstöcke langsam ihre Funktion einstellen, wird von den meisten Frauen sehr intensiv erlebt. Nicht selten sind unangenehme Symptome wie Hitzewallungen, innere Unruhe oder depressive Verstimmungen Begleiterscheinungen. Eine ausgewogene Ernährung, die viele Phytoöstrogene – also pflanzliche Hormone – enthält, kann diese Symptome jedoch lindern.

Doch viele Frauen wissen nicht, dass auch außerhalb dieser Ausnahmesituationen ihr Wohlbefinden stark von der jeweiligen Ernährung in ihren unterschiedlichen Zyklusphasen abhängen kann. Drei von vier Frauen erleben Monat für Monat Regelschmerzen und prämenstruelle Verstimmungen. Auch auf sie kann die Ernährung sich positiv auswirken.

Essen nach dem Zyklus

In der Regel teilt man den weiblichen Zyklus in drei Phasen ein.

  • Phase 1: Diese Phase findet in der ersten Hälfte des Zyklus statt. Sie beginnt etwa mit dem Ende der Menstruationsblutung und endet mit dem Eisprung.
  • Phase 2: Die Phase zwischen Eisprung und Menstruation. Meist beginnt sie etwa am 14. Tag des Zyklus.
  • Phase 3: Dauert vom Einsetzen der Menstruationsblutung bis zu deren Ende.

Je nachdem, wie die Hormonkonzentration zusammengesetzt ist, können andere Lebensmittel dabei helfen, das innere Gleichgewicht aufrechtzuerhalten. Viele Frauen, die ihre Ernährungsweise an den Zyklus anpassen, berichten von stärkerer Ausgeglichenheit über den Monat. In der Follikelphase bereitet sich der Körper auf eine mögliche Schwangerschaft vor. Dies führt dazu, dass der Östrogenspiegel stark ansteigt und sich die Gebärmutterschleimhaut aufbaut. Um die hormonellen Schwankungen auszugleichen, ist es in dieser Phase besonders hilfreich, probiotische und fermentierte Lebensmittel zu sich zu nehmen. Das sind beispielsweise Sauerkraut, Kefir, Kimchi oder Kombucha. Auch Brokkolisprossen, Tempeh, Käse oder Miso haben eine ausgleichende Wirkung.

In der zweiten Phase fällt der Östrogenspiegel wieder ab. Stattdessen wird vermehrt Gelbkörperhormon produziert, wodurch der Eisprung ausgelöst wird. Besonders Ballaststoffe mit vielen Antioxidantien tun jetzt gut. Auch buntes Obst und Gemüse sollte besonders oft in die Ernährung einbezogen werden. Auf Fleisch und Milchprodukte hingegen gilt es nach dem Eisprung möglichst zu verzichten. Vor dem Einsetzen der Menstruationsblutung ist eine Ernährung mit viel Vitamin B und Magnesium wichtig. Beide haben positive Auswirkungen auf Nerven und Stimmung, die zu dieser Zeit häufig strapaziert sind. Eine magnesiumreiche Ernährung hilft außerdem dabei, Menstruationsmigräne und Krämpfe zu vermeiden.

In der letzten Phase löst sich die Gebärmutterschleimhaut ab und es kommt zur Regelblutung. Diese ist für viele Frauen eine Herausforderung, da sie häufig mit Krämpfen und Schmerzen einhergeht. Um den Blutverlust auszugleichen, sollten nun besonders viele eisenhaltige Lebensmittel verzehrt werden. Dazu gehören Fleisch, Nüsse, Hülsenfrüchte und Rote Bete. Weiterhin brauchen Frauen nun besonders gesunde Fette, zum Beispiel aus Olivenöl, Lachs oder Avocado. Wurzelgemüse und Süßkartoffeln sind eine weitere wertvolle Bereicherung des Speiseplans, da sie viel Vitamin A enthalten. Dieses Vitamin hilft der Leber dabei, die Hormone zu verarbeiten.

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