Was tun, wenn Stress auf den Magen schlägt?

Unsere Darmgesundheit nimmt großen Einfluss auf das allgemeine Wohlgefühl, ist jedoch gleichermaßen davon abhängig. Wer mit Stress, Hektik und einem seelischen Ungleichgewicht kämpft, belastet indirekt auch Magen und Darm. Die Verdauung gerät aus dem Takt. Folgen können Magenkrämpfe, Schmerzen und Blähungen sein. Mehrere Ansätze versuchen zu erklären, wie und warum sich unsere mentale und körperliche Gesundheit gegenseitig beeinflussen. Ein Grund können weniger Schlaf und eine schlechtere Ernährung in Stresssituationen sein. Doch auch ohne diese Komponenten kann Dauerstress beispielsweise das Reizdarmsyndrom oder den Reizmagen verursachen.

Warum kann Stress unsere Verdauung durcheinanderbringen?

Wer unter anhaltendem Stress leidet, bei dem erhöht sich das Risiko für eine gestörte Verdauung. Allerdings lässt sich bei einem Arztbesuch selten ein organisches Problem, das diese Störungen verursacht, ausmachen. Das erschwert es, eine effiziente Behandlung zu finden, was den Leidensdruck Betroffener oftmals steigert. Bei einem Reizdarmsyndrom oder dem Reizmagen – auch als funktionelle Dyspepsie bekannt – handelt es sich nicht um eingebildete Phänomene. Stattdessen kann durch Stress und die damit einhergehende Schwächung der Immunabwehr ein Entzündungsprozess im Körper ablaufen. In der Darmschleimhaut bilden sich kleine Entzündungsherde, sodass die Darmwand insgesamt durchlässiger wird. Ebenso beeinflusst der empfundene Stress die Darmtätigkeit, die zunehmend unregelmäßiger wird.

Entwickeln sich Reizdarm oder Reizmagen, wird inzwischen von Forschern eine fehlerhafte Kommunikation zwischen Kopf und Bauch als Ursache vermutet. Durch eine akute oder anhaltende Stresssituation gerät unser Bauchhirn durcheinander. Hierbei handelt es sich um ein Netzwerk aus Nervenzellen, das sich in der Darmwand befindet. Dieses kann die Verdauung über Botenstoffe und die Immunzellen selbstständig steuern. Geraten wir unter Stress und Anspannung, aktiviert das Bauchhirn die Darmtätigkeit unzureichend oder übermäßig. Daraus resultieren Symptome wie:

• Krämpfe,
• Durchfall,
• Verstopfung oder
• Blähungen.

Über die Nervenfasern der Darm-Hirn-Achse werden Informationen in beide Richtungen geschickt. Das bedeutet auch, dass sich eine gestörte Darmmikrobiotika negativ auf unsere mentale Gesundheit auswirkt. Tatsächlich kann sie zu seelischen und kognitiven Erkrankungen führen. Zu ihnen gehören beispielsweise depressive Verstimmungen und Depressionen. Im schlimmsten Fall können bereits mäßige Verdauungsbeschwerden auf die Weise einen Kreislauf in Gang setzen. Bei den Betroffenen bedingen mentale und körperliche Belastungen einander und können sich gegenseitig intensivieren.

Wie können stressbedingte Verdauungsbeschwerden behandelt werden? 

Bei Stress kann ungesunde Nahrung die Verdauung zusätzlich belasten. © Pixabay.com © mohamed-hassan CCO Public Domain

Wer unter anhaltendem Stress und daraus resultierenden Verdauungsbeschwerden leidet, sollte die Behandlung auf drei Säulen aufbauen:

• Entspannung,
• Bewegung und
• Ernährung.

Jedoch sollten Betroffene bedenken, dass es keinen Behandlungsansatz gibt, der alle Beschwerden sofort verschwinden lässt. Individuell kann sich stark unterscheiden, welche Maßnahmen den gefühlten Stress merklich reduzieren und dadurch den Magen beruhigen. Zunächst kann es sinnvoll sein, mehr Ausgeglichenheit im Alltag zu schaffen. Das gelingt beispielsweise durch gezielte Atemübungen und Entspannungsübungen wie:

• Yoga,
• autogenes Training oder
• progressive Muskelentspannung.

Auch regelmäßige Bewegung kann dabei helfen, Stress abzubauen und den Magen zu entlasten. Spaziergänge nach dem Essen fördern die Darmtätigkeit und regen die Verdauung an. Gleichzeitig wird der Organismus besser durchblutet und das Immunsystem kommt in Gang. Integriert man ein leichtes Sportprogramm in den Alltag, können Magenbeschwerden durch die Mischung aus Stressabbau und verbessertem Stoffwechsel gelindert werden.

TIPP: Bei akuten Schmerzen durch Verstopfung und einem unangenehmen Völlegefühl können sanfte Bauchmassagen Abhilfe schaffen. Hierbei wird die flache Hand vorsichtig auf den Magen gelegt und massiert diesen in kreisenden Bewegungen. Auf zu viel Druck sollte verzichtet werden, um die Beschwerden nicht zu verschlimmern.

Die dritte Säule der Behandlung ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Hauptsächlich sollte diese auf einer vitamin- und ballaststoffreichen Kost basieren. Um die Verdauung nicht zu überfordern, kann es angeraten sein, die individuelle Portionsgröße zu überdenken. Statt drei großen Mahlzeiten werden über den Tag verteilt kleinere Mengen aufgenommen. Das sollte allerdings nicht wahllos geschehen. Die Verdauung profitiert von einem geregelten Tagesablauf.

Um die Verdauung zu fördern, können bestimmte Lebensmittel, die sich positiv auf die Darmtätigkeit auswirken, vermehrt konsumiert werden. Dazu gehören viele Früchte wie Äpfel oder Pflaumen. Auch Tee kann der Verdauung förderlich sein. Das gilt speziell für folgende Sorten:

• Fencheltee,
• Salbeitee,
• Melissentee,
• Ingwertee,
• Pfefferminztee,
• Kamillentee und
• Bitterorangentee.

Mit seiner entkrampfenden und schmerzlindernden Wirkung stellt Hanftee bei akuten Magenschmerzen eine zusätzliche Empfehlung dar.

Bei stressbedingten Magen- oder Darmproblemen sollten Betroffene auf blähende und reizende Lebensmittel verzichten. Das schließt ein Übermaß an Kohlenhydraten und Fett ein. Auch Genussmittel wie Alkohol, Koffein oder Nikotin können den Magen in einer Stresssituation unnötig in Mitleidenschaft ziehen und sollten daher – zumindest temporär – gemieden werden.

Welche Mittel helfen schnell bei einer stressgeplagten Verdauung?

Pflanzliche Öle gelten als gute Hausmittel, um eine gestresste Verdauung zu besänftigen. © Pixabay.com © stevepb CCO Public Domain

Neben den bereits genannten drei Säulen, um durch Stress verursachte Magen- und Verdauungsbeschwerden langfristig zu behandeln, gibt es schnell wirksame Haus- und Hilfsmittel. Schnelle Ergebnisse erzielen Betroffene beispielsweise, wenn sie täglich drei Esslöffel eines pflanzlichen Öls zu sich nehmen. Empfehlenswert ist Olivenöl, da es den Gallenfluss erleichtert und dadurch den Verdauungsprozess fördert. Gleichzeitig kann es gegen Verstopfung helfen. Das Öl kann man pur schlucken oder als Dressing in einen Salat mischen.

Alternativ können CBD-Produkte auf die Darmgesundheit positiv wirken. Das Cannabidiol wird dem Körper in Form von Tropfen oder Kapseln zugeführt. Auf viele Magen-Darm-Probleme wie Blähungen, Durchfall und Schmerzen wirkt es lindernd. Ebenso kann CBD bei Übelkeit Abhilfe schaffen. Bei einem verstimmten Magen oder stressbedingtem Reizdarm sollen auch Schüssler Salze hilfreich sein. Sie zielen darauf ab, einen gestörten Mineralhaushalt auszugleichen und den Organismus dadurch wieder in Balance zu bringen.