Tipps für die vegane Ernährung im Alltag

Immer mehr Menschen entscheiden sich für eine tierfreie Ernährungsweise: In Deutschland leben mittlerweile rund 7,9 Mio. Menschen vegetarisch und laut Statista geben über 1,5 Mio. Menschen an, vegan zu leben oder zumindest weitgehend auf tierische Lebensmittel zu verzichten. Hast auch du dir vorgenommen, auf eine vegane Ernährung umzusteigen und diese in deinen Alltag zu integrieren, bist dir aber noch unsicher, wie das am besten klappt? Die gute Nachricht: Der vegane Alltag wird aufgrund der zunehmenden Nachfrage immer leichter. Hier findest du praktische Tipps und Tricks, wie du die vegane Ernährung im Alltag einfach umsetzen kannst.

Der Einstieg in die vegane Ernährung

Wer sich für die vegane Ernährung entscheidet, streicht tierische Produkte vom Speiseplan. Fleisch, Fisch, Milch und Eier landen fortan nicht mehr im Einkaufswagen. Dabei fällt die Umstellung auf tierfreie Kost nicht jedem leicht. Vor allem an Tagen, an denen man nicht viel Zeit zum Kochen hat, kann es durchaus schwierig werden, sich gesund vegan zu ernähren. Für all jene, die sich das erste Mal mit Veganismus befassen, heißt es daher: informieren, informieren, informieren.

Die wichtigsten Tipps für einen guten Einstieg in die vegane Ernährung:

Vegane Kochbücher & Rezepte: Vegane Kochbücher oder vegane Rezepte aus dem Internet sind der erste Schritt in die tierfreie Ernährung. Wichtig ist, dass du nicht nur aufwendige Festtagsgerichte kochen kannst, sondern vor allem einfache vegane Speisen für den Alltag. Versuche es doch mit asiatischen oder orientalischen Gerichten – diese sind häufig vegan.
Speiseplan erstellen: Um dich optimal auf eine vielfältige vegane Ernährung vorzubereiten, kann ein wöchentlicher Speiseplan durchaus hilfreich sein. So weißt du immer früh genug, welche Zutaten du noch besorgen musst und hast alle Rezepte parat. Manche Mahlzeiten lassen sich auch vorkochen und für einen anderen Tag einfrieren.
Snacks für zwischendurch: Ebenso wichtig ist es auch unterwegs in der Schule oder auf der Arbeit vegane Snacks und Naschereien bereit zu haben, denn nicht jede Cafeteria bietet vegane Gerichte an. Neben Obst und Gemüse kannst du zu veganen Müsliriegeln, selbstgeschmierten Broten, Nüssen oder veganem Joghurt greifen. Diese Snacks und Mahlzeiten eigenen sich perfekt für zwischendurch und stillen die Lust auf Süßes.
Vegane Foren für den Austausch mit Gleichgesinnten: Damit der Einstieg in den veganen Alltag einfacher wird, empfehlen wir den Austausch in veganen Foren. Hier werden gerne Rezepte, persönliche Erfahrungen und nützliche Tipps unter Gleichgesinnten austauscht.

Vegane Ernährung im Alltag: Darauf solltest du achten

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist auch im Veganismus entscheidend. Deshalb solltest du besonders darauf achten, auch ohne tierische Produkte deinen Körper mit allen notwendigen Nährstoffen und Vitaminen zu versorgen. Hier einige Beispiele für wichtige Nährstoffe und woher Veganer diese bekommen:

Eisen: Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte und Sojaprodukte
Zink: Erdnüsse und Haferflocken
Omega-3-Fettsäuren: Leinsamen, Walnüsse und Hanfsamen
Kalzium: Grünkohl, Brokkoli und Kürbiskerne
Eiweiß: Hülsenfrüchte wie Erbsen oder Linsen
Magnesium: Vollkornprodukte, Sojaprodukte und Nüsse
Vitamin B2: Hefeflocken, Hülsenfrüchte und Avocado
Vitamin D: Pilze (der Großteil des Vitamins wird jedoch bei Sonneneinstrahlung im Körper gebildet)
Vitamin B12: nur über speziell angereicherte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel

Mehr zum Thema Vitamine bei veganer Ernährung erfährst du hier. Wer sich ausreichend informiert und diese Nährstoffe in angemessener Menge zu sich nimmt, sollte mit Mangelerscheinungen keine Probleme bekommen. Eine regelmäßige Untersuchung der Blutwerte beim Arzt schadet trotzdem nicht.

Vegan unterwegs: Das richtige Restaurant wählen

Vegetarische Gerichte sind heutzutage auf fast jeder Speisekarte zu finden. Bei veganen Gerichten gestaltet sich die Suche nach einem Restaurant mit veganer Speisekarte meist etwas schwieriger. Das wachsende Interesse am Veganismus sorgt jedoch auch zu einer gestiegenen Nachfrage nach veganen Restaurants. Vor allem in größeren Städten gibt es mittlerweile eine große Vielfalt veganer Restaurants. Das erleichtert das Thema vegane Ernährung im Alltag auch beim Essen unterwegs.

Wenn du unterwegs kein veganes Restaurant in der Nähe findest, hilft oftmals die Wahl der richtigen Küche: In der modernen Fusionsküche sowie in der asiatischen und arabischen Küche hast du meist gute Chancen auf vegane Gerichte. Hier kocht man zwar gerne mit Fleisch, aber es werden kaum Milchprodukte verwendet und die Auswahl an Gemüsegerichten ist üblicherweise groß.

Vegan unterwegs: Das richtige Restaurant wählen

Unsere Tipps zur veganen Ernährung unterwegs:

Recherchiere selbst: Werde selbst aktiv und recherchiere nach veganen Restaurants. Diverse Apps und Internetforen geben einen guten Überblick über alle veganen und vegetarischen Optionen in deiner Nähe. So findest du schnell eine passende Alternative.
Menü selbst zusammenstellen: Findest du einmal keine vegane Alternative auf der Speisekarte, hast du immer noch die Möglichkeit, ein eigenes Gericht zusammenzustellen und die Zutaten aus verschiedenen Gerichten zu kombinieren. Oft lässt sich Sahnesauce durch Olivenöl oder Tomatensauce ersetzen.
Kochkreativität erlauben: Eine andere Möglichkeit ist es, dem Koch einmal freie Hand zu lassen. Frage einfach, ob du ein veganes Überraschungsgericht haben kannst. Viele Köche freuen sich darüber, etwas Neues auszuprobieren oder helfen einfach gerne.
Frage nach: Bei manchen Gerichten ist es nicht von vorneherein ersichtlich, ob sie vegan sind. Suppen und Saucen können Fleischbrühe enthalten, Gemüse könnte in Butter geschwenkt sein und Pasta Ei enthalten. Entscheide daher vorab, ob du es so genau wissen willst oder im Zweifelsfall eine Ausnahme machst.