Gesundes Backen

Kennen Sie den Spruch: “Ein Leben ohne Schokolade ist möglich, aber sinnlos”? Auch in leicht abgewandelter Form in Bezug auf Süßes im Allgemeinen würden ihn die meisten Menschen sofort unterschreiben. Das Dumme ist nur, dass alles was lecker und süß ist größtenteils auch nicht so gut für die Gesundheit ist. Aber das muss gar nicht so sein!

Gesundes Backen
Gesundes Backen © Photo by Julian Hochgesang on Unsplash

Es gibt nämlich eine Menge Möglichkeiten, um aus einem vermeintlich ungesunden Dessert, Kuchen oder Gebäck etwas deutlich Gesünderes zu machen. Wir haben hierzu einige Tipps zusammengestellt.

Vermeiden Sie Fertigdesserts oder Backwaren aus dem Supermarkt

In Fertigprodukten werden fast immer Einfachzucker verwendet (dazu kommen wir später noch). Außerdem werden praktisch immer Farb- und Konservierungsstoffe, Emulgatoren und Verdickungsmittel eingesetzt, die teilweise Allergien auslösen können. Und mal ehrlich: Wer braucht schon synthetisch hergestellte chemische Substanzen in seinem Muffin?

Geben Sie gute Nährstoffe hinzu

Wenn man schon einmal sündigen möchte, kann man der Süßigkeit ja auch “einen Sinn geben”. Statt nur Mehl, Eier und Zucker zu sich zu nehmen, kann man

  • Nüsse: Walnüsse sind übrigens die gesündesten Nüsse. Sie haben einen sehr hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren, Kalium, Magnesium, Eisen, Zink, B-Vitaminen und Vitamin E,
  • Samen: Zu den besten gehören Leinsamen, Chiasamen und Sesamsamen,
  • Ballaststoffe: Vollkornmehl, Vollkornhaferflocken und
  • Kerne: Sonnenblumenkerne wirken entzündungshemmend und enthalten viel gesundes Eiweiß, Kürbiskerne enthalten eine Menge Phosphor und Omega-6-Fettsäurenergänzen.

Süßen Sie sinnvoll

Anstatt standardmäßigen Haushaltszucker zu verwenden, gibt es - neben künstlichen Süßstoffen, die man nur sehr reduziert verwenden sollte - wunderbare Alternativen:

  • Honig: Regionaler Honig eines kleinen Imkers ist natürlich die Krönung. Aber auch Honig aus dem Supermarkt ist immer noch besser, als normalen Zucker zu verwenden. Die vielen guten Eigenschaften des
  • Agavendicksaft: Eignet sich hervorragend als vegane Alternative zu Honig. Der hohe Süßungsgrad und die geringeren Kalorien im Vergleich zu Zucker sind nur zwei weitere Vorteile dieses eingedickten Saftes der mexikanischen Agave Pflanze
  • Kokosblütenzucker: Eine tolle exotische Variante zum gesünderen Süßen von Desserts und Co. Die leichte Karamellnote gibt hier das gewisse Etwas.

Detaillierte Informationen zu Zuckerersatzstoffen finden Sie in unserem Blogbeitrag zum Thema.

Mehl ohne Zucker - gibt es das?

Kurz zur Auffrischung: Normales Mehl besteht aus Kohlenhydraten. Dies sind lange Kohlenstoffmoleküle, die beim Essen durch Speichel und Magensäure teilweise in kürzere Moleküle umgewandelt werden … und kurze Kohlenhydratmoleküle sind gleich Zucker!

Es gibt aber auch vollkommen zuckerfreie Mehle, die man in vielen Fällen statt Weizenmehl beim Backen und Kochen verwenden kann. Hier einige Möglichkeiten:

  • Guarkernmehl: Zum Backen ist dieses Mehl nicht so geeignet, aber als Bindung für Soßen und Suppen dafür umso besser.
  • Kartoffelfasern: Zum Backen sind Kartoffelfasern bedingt geeignet, aber zum Binden von Speisen dafür hervorragend.
  • Johannisbrotkernmehl: Bindet genauso gut wie herkömmliche Speisestärke.
  • Mandelmehl: Dieses Mehl eignet sich ganz ausgezeichnet zum Backen. Nehmen Sie einfach die Hälfte der Menge, die in einem Rezept für das Mehl angegeben ist.
  • Kokosmehl: Der besonders hohe Ballaststoffgehalt macht Kokosmehl so wertvoll. Es kann zum Backen, Binden und Kochen eingesetzt werden.

Wenn man vollkommen mehlfrei backen möchte, können auch kohlenhydratreiche Lebensmittel dafür verwendet werden. Wegen ihrer natürlichen Süße sind beispielsweise Kidneybohnen ganz hervorragend zum Backen geeignet. Hier ein einzigartiges Rezept für Brownies aus Kidneybohnen.

Gesunde Alternativen zu Butter

In vielen Backrezepten wird Butter gefordert. Aber insbesondere Veganer können Butter nicht essen und die vielen schlechten gesättigten Fettsäuren sind auch für alle anderen ein guter Grund, sich nach Alternativen umzuschauen.

Margarine ist eine sehr gute pflanzliche Alternative, die jedoch nicht zwingend vegan sein muss, da häufig auch Molke etc. mit eingesetzt wird. Man kann aber auch Kokosöl, Sonnenblumenöl oder wunderbar nussiges Walnussöl zum Backen verwenden. Der Kuchen und das Gebäck werden so meist noch viel saftiger.

3 weitere Tipps für gesundes Backen

Hier noch ein paar weitere Tipps, wie man Backwerk ein wenig gesünder machen kann, wobei natürlich klar sein muss, dass ein Salat immer noch besser ist, als ein Keks, auch wenn er noch so gesund zubereitet wurde.

Tipp #1: Verwenden Sie keine künstlichen Aromen

Warum muss man Rumaroma verwenden, wenn man Rum auch aufkochen kann (um den Alkohol zu reduzieren) und dann diese natürliche Essenz nutzt. Wieso soll man künstliches Orangenaroma nehmen, wenn man auch die Schale von BIO-Orangen verwenden kann. Auch Zimt, Chili  und Ingwer geben wirklich tolle Aromen an das Backwerk ab.

Tipp #2: Kakao statt Schokolade

Nicht nur Veganern wird der reine Kakao besser gefallen, auch alle anderen profitieren von der zuckerlosen Alternative. 100 % Kakao ist sehr intensiv und daher vorsichtiger zu verwenden, als Schokolade.

Tipp #3: Gemüse gibt einen extra Kick an Nährstoffen

Seien Sie erfinderisch und experimentierfreudig. Einige Blätter Spinat im Schokokuchen fallen optisch und geschmacklich nicht auf, liefern aber gute Nährstoffe und machen den Kuchen so ein wenig wertvoller. Fein geraspelte Karotten verleihen eine schöne Farbe, geben natürliche Süße und natürlich viele gute Inhaltsstoffe.

Fazit

Gesundes Backen ist gar nicht so schwer. Hier und da einfach Komponenten austauschen bzw. gesunde Lebensmittel ergänzen und schon wird aus einer einfachen süßen Kalorienbombe ein fast schon gesundes Naschwerk. Viel Spaß beim Ausprobieren.

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